L’activité physique et sportive est de plus en plus prisée par les Français, soucieux de rechercher un bien-être, de mieux protéger leur santé, tout en se défoulant. Néanmoins, pour obtenir des résultats intéressants, il est essentiel de structurer sa séance, en misant sur la régularité et en se fixant des objectifs.
Privilégier la régularité à la quantité
Inutile d’effectuer une seule et unique séance de sport à fond par semaine ! Pensez à répartir vos efforts sur deux voire trois séances hebdomadaires, en fonction de vos disponibilités.
La régularité reste la mère de tous les résultats, sachant que pour en obtenir, il est recommandé de transpirer 1h30 par séance. N’oubliez pas d’espacer vos séances dans la semaine en laissant votre corps souffler pendant un jour de battement.
De même, ne faites pas votre séance n’importe quand dans la journée. Mieux vaut réserver un créneau d’au moins 2 heures suivant le repas, même s’il n’est pas interdit, bien au contraire, de prendre quelques forces avant d’entamer l’effort (barres de céréales, fruits, etc.). Enfin, il est primordial de boire pour favoriser la récupération, avant, pendant, et après l’activité physique.
Séance complète : une combinaison d’exercices
La salle de sport a l’avantage de mettre à votre disposition un éventail assez large d’appareils. Pour un entrainement complet, il est d’ailleurs nécessaire de combiner les divers exercices.
Une séance peut par exemple débuter par une vingtaine de minutes de cardio (rameur, tapis de course, elliptique, steppeur, etc.), avant d’alterner avec 20 à 30 minutes de renforcement musculaire (gainage, abdominaux, traction, pompes, etc.), puis de se conclure par des étirements sur une dizaine de minutes.
A chaque séance, un objectif
Un entrainement peut porter sur plusieurs parties du corps. Tout dépend de la volonté de chacun à orienter la séance sur le haut du corps (bras, dos, etc.), ou sur le bas du corps (fessiers, cuisses, etc.).
La première séance peut notamment s’intéresser au haut du corps avec de l’elliptique et du rameur, et des exercices destinés à la musculation thoracique : développé-couché guidé, relevé d’omoplates, triage-nuque, poulie haute, etc. La deuxième séance s’attaque ensuite au bas du corps, avec du vélo, du steppeur, et du renforcement musculaire, type machine fessiers, machine à abducteurs, presse 45°, etc.
Afin d’éviter de tomber dans une certaine routine dans les séances suivantes, n’hésitez pas à varier les programmes et à demander des conseils auprès des coachs sportifs professionnels, travaillant dans des salles de sports membres du réseau Plus que Pro.
Il suffit de faire varier la durée des séances, la nature des exercices, les appareils, ou encore l’intensité des séries. Avec des appareils automatisés, de nombreux paramètres sont lisibles (niveau de résistance, calories brûlées, temps fractionné, etc.), ce qui simplifie la tâche y compris du sportif débutant.
A noter : pour réduire l’impact des exercices sur votre musculature et vos articulations, pensez à insérer une séance spécifiquement dédiée à un travail de posture. C’est notamment le cas lors des cours de Pilates, de yoga, ou de stretching généralement proposés dans les salles de sport.
